Írta: Szrogh Anett – gyerekagykontroll-oktató

Hogyan formálhatja át a mindfulness a gyermekek életét?

Ahogyan a világ egyre gyorsabbá, hangosabbá és ingergazdagabbá válik, úgy válik egyre fontosabbá, hogy a gyermekeink kezébe adjunk egy belső iránytűt, ami segít a tájékozódásban és a helyes döntések meghozatalában. Olyan eszközöket, amelyek segítenek nekik megnyugodni, koncentrálni.

A mindfulness (tudatos jelenlét) és a relaxációs technikák pontosan ilyen eszközök. Az elmúlt években a tudomány is egyre több figyelmet szentel annak, milyen hatással vannak ezek a módszerek a gyerekek fejlődésére – és az eredmények valóban lenyűgözőek.

Mi az a mindfulness, és miért működik gyerekeknél?

A mindfulness szó szerinti fordításban „tudatos jelenlét”. A gyakorlat lényege, hogy a figyelmünket szándékosan a jelen pillanatra irányítjuk – nyitottan, elfogadóan, ítélkezés nélkül. Hasonlóképpen, mint a meditációs gyakorlatok során, ahol sokan tévesen hiszek azt, hogy a gondolatainkat akarjuk leállítani, törölni.

Nem erről van szó, hanem hagyjuk áramlani a gondolatokat, mint a felhőket az égen, de a figyelmünk, nem úszik velük. A mindefulness gyakorlatok lényege is a figyelem megtartása, az itt és most-ban.

Gyermekek esetében ez lehet egy egyszerű, játékos, élményszerű gyakorlat például:

• a figyelmes légzés
• a testérzetek megfigyelése (pl. „testszkennelés”)
• lassú mozgás (pl. tudatos séta)
• hangokra való figyelés
• gyerekeknek szóló relaxáció

A gyerekek veleszületett kíváncsisága és természetes nyitottsága miatt sokkal könnyebben és gyorsabban kapcsolódnak ezekhez a gyakorlatokhoz, mint azt sok felnőtt gondolná. Különösképpen jól megy nekik a meditáció és relaxáció. Hiszen képzelőerejük még ebben a korban szárnyal és jó esetben nem játszanak közre a „múlt” és a „jövő” zavaró gondolatai.

Éppen ezért, a gyerekagykontroll tanfolyamok alapja is a relaxáció, ahol különböző képeket, videókat készítünk képzeletben a gyerekekkel, amit csukott szemmel, testünket és lelkünket ellazítva tartunk ki hosszú percekig, a figyelmünket összpontosítva.

Ma már a tudomány is bebizonyította a mindfulness hatásait

A Child Mind Institute szerint a mindfulness segíthet a gyermekeknek:

• csökkenteni a szorongást és a depressziós tüneteket,
• javítani a koncentrációs képességet és figyelmi teljesítményt,
• fejleszteni az önszabályozást (pl. dühkezelés, impulzuskontroll),
• megerősíteni az empátiát és társas készségeket,
• és összességében növelni a pszichológiai jóllétet.

Egy 2022-es átfogó kutatás (Zenner, Herrnleben-Kurz & Walach) több mint 3000 tanuló adatait vizsgálta, egyértelmű pozitív hatásokat talált a mindfulness-gyakorlatok bevezetése után, különösen a figyelmi működés és a viselkedésszabályozás terén.

Sok szülő és pedagógus érzi: a mai gyerekek túlterheltek. Nemcsak az iskolai elvárások, hanem a digitális eszközök, a közösségi média, az információk áradata, sőt a pandémia utóhatásai is komoly hatással vannak a mentális egészségükre.

A következmények gyakran megjelennek:

• alvászavarokban,
• szorongásos panaszokban,
• viselkedési problémákban,
• koncentrációs nehézségekben,
• vagy épp motiválatlanságban.

A mindfulness és a relaxáció nem csodaszer, de bizonyítottan hatékony, egyszerű és természetes eszközök, amelyek segítenek a gyerekeknek megbirkózni a stresszel.

Hogyan segít a relaxáció?

A gyerekagykontroll tanfolyamok egyik legfontosabb eleme a relaxáció megtanítása. Ami nem más, mint az idegrendszer tudatos lecsendesítése – egyfajta belső pihenés, egy mélyebb tudatállapotban.

A relaxációt, többféle technikában ötvözve sajátítják el a gyerekek, ami játékos módon történik a tanfolyamon:

• „biztonságot adó helyet” képzelünk el – megnyugszik a test és lélek
• „kijelölt célokat vetítünk képzeletben magunk elé” – ezzel segítjük a motivációt
• „titkos kuckóban gyógyítjuk magunkat varázsszerekkel” –  itt mély, théta állapotban kapcsolódunk belső világunkhoz, ahol a képzelet és az öngyógyító folyamatok aktiválódnak. A korai életszakaszban sok betegség pszichoszomatikus eredetű, vagyis a lélek a testen keresztül üzen. A théta szint lehetővé teszi, hogy a gyerekek „átírják” a belső képeiket, így oldódik a feszültség és megindul a gyógyulás. A titkos kuckó, amit a gyerekek egy mélyebb tudatállapotban érnek el, segít egy biztonságos tér létrehozásában, ahol ez a változás könnyen és játékosan megtörténhet.

Ez a fajta mélylazítás segít:

• oldani a napi feszültséget,
• csökkenteni a szorongást,
• feloldani az alvásproblémákat,
• fokozni az érzelmi stabilitást,
• javítani az iskolai teljesítményt.

Sok szülő számol be arról, hogy gyermekük a tanfolyam után önállóan kezdi alkalmazni a relaxációs technikát vizsgadrukk előtt, lefekvéskor vagy konfliktushelyzetek után. Illetve, ha saját céljaikat akarják elérni.

Agy és idegrendszer

A mindfulness és relaxáció hatásait nemcsak szülői vissza jelzés alapján vagy pszichológiai kérdőívekkel, hanem agyvizsgálatokkal is mérték.

Funkcionális MRI vizsgálatok szerint, a rendszeres mindfulness-gyakorlatok hatására:

• megnő az előagy (prefrontális kéreg) aktivitása – ez a terület felelős a döntéshozásért, figyelemért és önkontrollért
• csökken az amygdala aktivitása – ez a stressz- és félelemközpontunk
• megerősödnek az agy érzelemszabályozásért felelős pályái

Ez azt jelenti, hogy a tudatos jelenlét gyakorlása szó szerint „újrahuzalozza” az agyat – olyan irányba, amely támogatja a nyugodt, fókuszált és kiegyensúlyozott működést.

Mindfulness otthon

Néhány ötlet, az agykontrollos relaxációkon túl:

 1. Légzőjáték
„Fújjuk fel a lufit” – mély belégzés az orron keresztül, majd lassú kifújás, mintha egy lufit töltenénk meg és engednénk ki. Ez az egyszerű gyakorlat már pár perc alatt is megnyugtatja az idegrendszert.

 2. Érzékszervi felfedezés
Sétáljatok az utcán, és figyeljétek meg: mit láttok, mit hallotok, mit éreztek. Mindezt leírhatjátok vagy csak megbeszélhetitek. Ez fejleszti a jelenlétet és a megfigyelőképességet.

 3. Esti „testszkennelés”
Lefekvés előtt végigvezethetitek a figyelmet a testen: „Most lazítsd el a fejed tetejét… most az arcodat… most a vállaidat…” – ez segít megnyugodni, akár este. Fejleszti a koncentrációt és a testi érzékelést, ha azt mondod, „most lazítsd el arcodat” – először a gyerek a figyelmét az adott pontra helyezi, majd megpróbál valóban hatást gyakorolni a testére.

 4. Tudatos rajzolás vagy festés
Zenehallgatás mellett szabad rajzolás, színezés – nem az eredmény, hanem a folyamat a fontos.

ÖSSZEGZÉS

A mindfulness és a relaxáció nemcsak a problémák kezelését segíti, hanem meg is előzi azokat. Egy tudatos, önmagára figyelni képes gyerek sokkal nagyobb eséllyel éli meg a belső biztonság érzését – függetlenül attól, mi történik körülötte.

Gyerekagykontroll oktatóként nap mint nap látom, hogy a gyerekek:

• magabiztosabbá válnak,
• ügyesebben kezelik az érzelmeiket,
• javul az önértékelésük,
• és olyan „belső eszköztárat” kapnak, amit egy életen át használni tudnak.

Ahogy Thich Nhat Hanh, a híres vietnámi zen mester mondta:
„Ha minden nyolcéves gyermeket megtanítanánk meditálni, egy generáción belül megszűnne az erőszak a világban.”

Legyen a mindfulness, a relaxáció és az önismeret nemcsak a felnőttek, hanem a gyerekek világának is természetes része.